Наиболее проблемной зоной ёу большинства людей является область спины и живот. Многие пытаются выполнять большое количество разных упражнений, которые зачастую не дают желаемого эффекта. Многие врачи и тренеры утверждают, что в этом отношении наиболее полезными эффективным считается упражнение «Лодочка».
Упражнение «Лодочка» - польза
Данный вид тренировки рекомендуют использовать всем, независимо от пола и возраста. Но в медицине его назначают людям, которые имеют проблемы со спиной. Главным преимуществом является приобретение правильной осанки, что не только укрепит мышечный корсет, но и, что немаловажно, поднимет вашу самооценку.
Упражнение лодочка на пресс действует следующим образом: восстанавливается правильное положение пупочного кольца, происходит укрепление мышц брюшного пресса, укрепляется область солнечного сплетения. Смещение пупочного кольца является одной из главных причин появления жировых отложений в области талии.
Выполнение упражнения лодочка для позвоночника уменьшит боль при остеохондрозе, увеличит подвижность суставов и выработку хрящевой ткани, поможет избавиться от искривлений.
Главной задачей, которая требует решения перед началом тренировок, это научиться напрягать и расслаблять мышцы спины. И только после полного освоения этой техники можно начинать тренировки.
Классика
Советуем начать тренировку в классическом виде лодочки с 3-х подходов по 10-15 секунд, а после освоения техники упражнения и правильного дыхания - наращивать темп.
Начальная поза: расположитесь на спине, руки должны быть хорошо прижаты к телу. Локти не должны соприкасаться с полом. Ноги тоже полностью ровные, плотно прижаты друг к другу. Теперь начинайте диафрагмальное дыхание, которое нужно повторить несколько раз. Перед переходом к основной позе втяните живот и задержите дыхание.
Основная поза: поднимите ноги на 30-40 м, при этом колени не сгибать. Туловище нужно поднять на похожее расстояние, как бы пытаясь дотянуться к ногам. Ваше тело должно опираться только на ягодицы. Для получения полного эффекта замрите в этой позе на несколько минут.
Лодочка наоборот
Такой вариант исполнения упражнения лодочки поможет уменьшить обхват талии и бедер, а также укрепить позвоночный отдел спины. Регулярные тренировки приведут к улучшению общего состояния здоровья, поднятию настроения и приливу энергии после тренировки. Советуем начинать с 5 подходов по 10-15 секунд.
Начальная поза: размещение на животе, руки и ноги повторяют расположение, как в классическом исполнении.
Основная поза: одновременно поднимают верхнюю часть туловища и ноги, на допустимую высоту, вес держится на животе и тазовых костях. В таком положении остаетесь на несколько секунд и медленно возвращаетесь в исходное положение. Повтор после отдыха несколько раз.
Боковая лодочка
Начальная поза: расположиться на боку, вытянуть ноги и руки вдоль тела.
Основная поза: поднять конечности на небольшую высоту и задержаться в таком положении. Медленно опуститься на пол, через несколько минут отдыха повторить.
Основная задача упражнения лодочка - формирование красивой фигуры и нормализация работы некоторых систем организма человека. Постоянная практика различных вариаций лодочки приводит к уменьшению объема бедер и талии, исчезновению жировых складок на боках, распрямлению спины, расправлению плеч и приобретению королевской осанки. Особенно рекомендуется людям, ведущим малоподвижный сидячий образ жизни.
Важные нюансы
Для наибольшего оздоровительного эффекта в ходе выполнения лодочки рекомендуем принять во внимание следующие нюансы:
- Все движения в процессе тренировки выполняются плавно и медленно. В негативной фазе недопустимы рывки и бросание конечностей.
- Лодочку можно практиковать по 10 минут в день, как утром, так и вечером. Утренние тренировки помогут взбодриться и зарядиться энергией на весь день. Вечерняя лодочка после трудового дня поможет разгрузить уставшую спину и расслабиться.
- Выполнять упражнение лучше на голодный желудок или спустя 2-3 часа после последнего приема пищи. Питье воды допустимо.
- Правильное дыхание во время тренировки обеспечит наиболее быстрое снижение веса.
- В конце занятий нужно расслабить спину. Сделать это можно при помощи упражнения вертикальной складки.
