Фитнес

Проблемы с поясницей - качайте ягодицы!


Фото

Далеко не все это знают, что ягодичные мышцы являются основой поддержки поясницы и в целом всего корпуса. Именно они являются частью нашего мышечного корсета, и при этом контролируют положение всего нашего корпуса и поясницы.


Ягодичные мышцы считаются самыми мощными мышцами нашего тела, так как в норме именно они разгибают туловище и таз. Они держат вас в вертикальном положении, когда вы стоите, идете, бежите.


Также ягодичные мышцы обеспечивают хорошую стабилизацию позвоночника. Когда они сильные, они всегда активно участвуют в движениях и сразу же активизируются, например когда вы хотите встать со стула и собираетесь куда-то пойти.


Чем ягодичные мышцы менее развиты, тем больше идет нагрузка на поясницу. И, как следствие, тем больше проблем с поясницей возникает со временем.
Какой же из этого выход? Только один - укреплять ягодичные мышцы!


Если у вас сидячая работа, отсутствует физическая нагрузка и контроль над питанием, то можно предположить, что ваши ягодичные мышцы слабы и не достаточно развиты. Качать мышцы ягодиц следует совместно с мышцами бедер - это не только сделает вас сильнее и выносливее, но и поможет сформировать красивое и гармоничное тело.


Самое эффективное упражнение для бедер и ягодиц - приседания


Наиболее эффективными упражнениями для развития ягодичных мышц по праву считаются различные виды приседаний. Причем эти упражнения помогут вам как похудеть, так и набрать мышечную массу, так что его можно назвать основным и универсальным для данной группы мышц.


В том случае, если у вас дома нет специального спортивного оборудования или снаряжения вроде гантелей и штанги, мы предлагаем вам обзор самых эффективных упражнений без отягощения, которые помогут вам в самые короткие сроки привести свою фигуру в порядок.


1. Выпады ногой вперед
Выпады ногой вперед - одно из самых простых и наиболее эффективных упражнений для ваших ягодиц. Все очень просто - встаньте прямо, руки положите на бедра. Сделайте большой шаг вперед, сгибая ногу в колене под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение, повторите упражнение 15-20 раз для каждой ноги.


2. Выпады ногой в сторону
Очень похоже на первое упражнение. Отличие его в том, выпад делается в бок. Вы делаете шаг в сторону - влево (для левой ноги) и вправо (для правой ноги). Затем приседаете на опорной ноге, в идеале до угла в 90 градусов.


3. Выпады ногой назад
Опять же это упражнение похоже на предыдущие. Только вместо выпада ногой вперед вы делаете выпад назад. Вероятней всего на первых порах, вы будете делать это упражнение медленней чем остальные - здесь сложнее удержать равновесие.


4. Приседания
Встаньте прямо, руки держите перед собой. Начинайте приседать так, как буд-то вы садитесь на стул, но при этом - очень важно - держите спину ровно! Остановитесь, когда ваши бедра будут параллельны земле, а колени согнутся под углом в 90 градусов. Если вам тяжело, то придерживайтесь руками за опору - это поможет сохранять равновесие.


5. Бег
Бег - это не только хорошая кардионагрузка, а еще и превосходное упражнение для ваших ягодиц. Хорошая пробежка или даже спортивная ходьба прекрасно поможет привести в тонус ваши ягодицы.


6. Поднятие ноги и бедер
Лягте на спину, ноги положите ровно. Поднимите одну ногу в верх, но при этом не сгибайте ее в колене. Потом, опираясь на ладони и руки, поднимите ваши бедра и торс в воздух. Оставайтесь в таком положении примерно 5 секунд. Повторите упражнение 10 -15 раз для каждой ноги. Результат этого упражнения вы ощутите сразу же! К тому же это неплохая тренировка для сердца.


7. Степ-аэробика
Всего лишь два простых движения сделают ваши ягодицы идеальными. Поднимайтесь на платформу и спускайтесь с нее. Лучше всего заниматься под ритмичную музыку. Если вам особенно понравилось это упражнение - вы можете делать его, например, смотря телевизор.


8. Балет
Видели ли вы когда-то балерину с обвисшими ягодицами? Конечно нет! Потому что многие базовые балетные позиции и движения задействуют мышцы ягодиц. Вы не верите? Тогда скачивайте балетную тренировку отбывшей балерины и результат не заставит себя ждать.


9. Прыжки через скакалку
Прыжки через скакалку - великолепное упражнение, помогающее привести ягодицы в тонус. Главное, нужно стараться подпрыгивать повыше. Прыгать, слегка отрывая ноги от пола, не столь эффективно.


10. Поднятие ноги лежа в сторону
Это отличное упражнение для ягодиц! Лягте на бок, старайтесь лежать ровно, обопритесь о локоть. Медленно поднимите одну ногу, не сгибая ее в колене. Держите ее примерно 15 секунд, потом медленно опустите. Повторите 10-15 раз каждой ногой.


11. Наклон и мах назад (ласточка)
Встаньте прямо , ноги вместе, руки на бедрах. Затем нагнитесь корпусом вперед, при этом отводя ногу назад. Затем выпрямите руки - это поможет держать равновесие. На первый взгляд упражнение может показаться не таким уж и сложным, но поверьте это лишь на первый взгляд. Вы сразу почувствуете напряжение ягодичной мышцы. Повторите упражнение 10 - 12 раз.


12. Поднятие ноги вперед
Начиная упражнения, встаньте прямо и руки положите на бедра. Держа ногу максимально прямой, начинайте медленно поднимать ее. Когда нога будет на уровне бедра, задержите ее в этом положении на 15 секунд. Медленно опустите ногу. Повторить упражнение 10-15 раз для каждой ноги.


13. Поднятие ног назад и вбок (диагональное)
Встаньте прямо, руки на бедрах. Медленно отведите ногу назад и всторону, по диагонали. Оставайтесь в таком положении около 15 секунд, после медленно опустите ногу. Если вам трудно держать равновесие, обопритесь на спинку стула. Повторите упражнение 10-15 раз для каждой ноги.


14. Орбитрек
Это один из наиболее популярных тренажеров. Почему? Потому что за час или даже пол часа занятий на этом тренажере, все ваши мышцы включены в работу (включая и ягодичную мышцу). Плюс это отличная тренировка для сердца.


15. Степпер
Вот еще один тренажер, который вынаверняка найдете в фитнес зале. Он идеален для повышения тонуса ягодиц, к тому же он дает хорошую кардионагрузку. Правда, людям у которых слабые колени, не рекомендуется заниматься на этом тренажере.


16. Боковой выпад с приседанием
Встаньте прямо, руки держите прямо перед собой. Сделайте шаг в сторону, и присядьте на эту ногу, сгибая колено под углом 90 градусов. Сделайте 12-15 раз для каждой ноги.


17. "Легкий" мостик
Лягте на спину, руки по бокам. Опираясь на руки, поднимите бедра и корпус в верх, колени согнуты. Задержитесь в этой позиции примерно 15-20 секунд, если сможете, можно и дольше. Повторите 10-15 раз.


18. Упор лежа, "Доска"
Лягте животом на пол. Опираясь на локти и носки стоп, оторвите туловище от пола. Втяните живот, ноги держите ровно. Оставайтесь в этой позиции столько, сколько получится. Если вам сначала очень трудно, вы можете опереться на колени вместо носков. Сможете ли вы оставаться в этом положении минуту? Две? Испытайте себя! Тем более, что в это время вы не только укрепляете ваши ягодицы, но и тренируете пресс.


19. Подъем согнутой ноги назади ввхерх
Это отличное упражнение для ягодичной мышцы. Станьте на колени, обопритесь согнутыми в локтях руками об пол. Поднимайте согнутую в колене ногу максимально высоко. Представьте себе, что вы хотите коснуться потолка подошвой.


20. Йога
Йога - это замечательный комплекс упражнений, которые тренируют мышцы всего тела. Делая эти упражнения, вы не только будете тренировать ягодицы, но и ощутите внутренний баланс. Запишитесь на курсы йоги и научитесь понимать свое тело.


21. Сжатие ягодиц
Обычное сжатие ягодиц тоже очень эффективно. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носочки, а потом напрягите мышцы ягодиц , как бы сжимая их. Задержитесь на 5-10 секунд. Опуститесь обратно на пятки. Это еще одно эффективное упражнение для поддержания тонуса ваших ягодиц.