Здоровье и профилактика

Какие продукты нужно есть для укрепления костей

После того, как вы сломали себе что-нибудь, необходима диета, богатая молоком, сыром и йогрутами. Для того, чтобы ваши кости снова стали сильными и твердыми, необходимы лучшие источники кальция и витамина D - двух важных питательных веществ для прочности и роста костей. Если у вас слабые кости, то нужно использовать максимум молочных продуктов для того, чтобы обеспечить процесс заживления и укрепления, говорит Марисса Мур, диетолог из Атланты.

По ее словам, молоко незаменимо, когда дело доходит до кальция, питательного вещества для восстановления переломов и поддержания крепких костей, но если у вас есть непереносимость лактозы, обогащенное соевое молоко является хорошим вариантом, богатым кальцием."Оно обеспечивает треть нормы для здоровых взрослых женщин", - говорит Мур.

Также можно сделать здоровый десерт, смешивая соевое молоко с семенами чиа, медом и свежими фруктами (или вареньем, шоколадм или арахисовым маслом). Или залить им утром кашу или овсянку.

Можно использовать одобренные учеными способы снизить риск остеопороза.Кальций работает если вы получаете его с витамином D, и такая рыба, как тунец, являются его хорошим источником. Витамин D помогает контролировать уровень кальция в крови и играет ключевую роль в росте и структуре костей, объясняет Мур.

Вспомним Хэллоуин и чистые, сухие и жареные тыквенные семечки из вашего тыквенного фонарика. Они являются хорошим источником магния - минерала, который помогает организму усваивать кальций. Он способствует укреплению прочности и твердости костей, двух важных факторов для исцеления перелома, говорит Кристи Вельткамп, диетолог с Spectrum Health'S STR.

Вы можете добавить жареные семена тыквы в салат или жевать их в одиночку как хрустящую закуску.

Сладкий болгарский перец-особенно красные - наполнены витамином С, питательным веществом, которое имеет решающее значение для формирования коллагена, и это важно при восстановлении кости, говорит Мур. Верите вы или нет, ½ стакана болгарского перца на самом деле содержит больше витамина С, чем апельсин. Порежьте перец полосками и окуните в хумус, или попробуйте добавить его в жаркое или омлет.

Попробуйте также другие продукты, повышающие коллаген. Известно, что капуста загружена витамином К. "Этот витамин необходим для активности кальция в формировании костей", - говорит Мур. Ешьте салат из капусты, обжарьте листья как сытный гарнир или приготлвьте в духовке, чтобы перекусить.

Сардины являются богатым источником укрепляющего кости кальция. "Подросткам нужно 1300 мг, взрослым женщинам-1200 мг, а взрослым мужчинам-1000 мг кальция в день", - говорит Вельткамп. Если вам не нравятся бутерброды с сардинами, попробуйте поджарить их или приготовить в томатном соусе.

Если Вы не пьете обогащенное молоко или молочные продукты, получение витамина D становится довольно сложным. Однако яйца содержат немного кальция и магния; кроме того, вы получаете много белка, железа и витаминов группы В. Если вы хотите укрепить свои кости, найдите причину съесть черную фасоль. Они будут другим хорошим источником магния - минерала, который укрепляет скелет в любом возрасте. Вы можете положить фасоль в салат тако, буррито или положить в большую кастрюлю Чили.

Жирная рыба, такая как лосось, богата витамином D и омега-3 жирными кислотами. Они также играют роль в образовании коллагена. Нужно ввести в рацион темную листовую зелень или брокколи, цветную капусту и петрушку. И не нужно забывать о винограде - этот сочный сладкий фрукт наполнен витамином К. На самом деле ¾ стакана обеспечивают 25 процентов вашей дневной нормы, говорит Мур. Можно есть его свежим, можно заморозить, или использовать как добавку в салат, йогурт, или овсянку. Все это послужит укреплением вашим костям.

Фото: sovety.guru

Еще по теме:

Семь продуктов для костей. Забудь про травмы и переломы!

Почему кости "растворяются"?

Чем болеют настоящие космонавты

Меню для укрепления костей

Грозит ли вам остеопороз? Проверьте себя на прочность