Психотерапия

Четыре способа сделать каждый свой день лучше (часть 1)

Мы можем натренировать мозг, чтобы чувствовать себя счастливее. Как это сделать? Благодарить.

Благодарность - это навык, и его нужно и можно практиковать в любое время суток, будь то в спортзале, во время обеденного перерыва или перед отходом ко сну.

Наша сегодняшняя жизнь полна суеты, и мы часто чувствуем, что должны специально выделить время, чтобы выразить и ощутить благодарность. Мы занимаемся йогой, немного медитируем, оплачиваем дорогие спа-процедуры. Всё это может быть прекрасным способом ухода за собой, но если наша цель заключается в том, чтобы поддерживать ощущение счастья в своей повседневной жизни и преумножать его, мы должны уметь благодарить во все моменты, когда это возможно.

Сначала, как и ко всему новому, к этому предстоит привыкнуть, но потом это войдёт в повседневную практику, и вы сможете увидеть эффект - положительные перемены в своём настроении, а также (что менее заметно, конечно) в мозге.

«У людей, которые намеренно выражают благодарность, проявляется гораздо большая нейронная чувствительность в медиальной префронтальной коре, области мозга, которая отвечает за обучение, рациональное мышление и принятие решений», - говорит Элли Кобб, доктор философии и психолог. «Наука показывает, что мы можем научиться испытывать благодарность более часто, всего лишь рассматривая нашу жизнь под другим углом. Внимание похоже на прожектор в мозге, поэтому те мысли, на которых мы постоянно сосредотачиваемся, со временем становятся более сильными и яркими».

Маринелла Рейнольдс, лицензированный клинический социальный работник, ссылается на результаты исследования Калифорнийского университета в Беркли, в результате которого было обнаружено, что участники, практиковавшие благодарность, были более счастливыми и менее подавленными. «Учёные также обнаружили, что частое выражение благодарности может внести устойчивые изменения в наш мозг. Умение благодарить - это навык, который можно развить, ведь не обязательно все должны рождаться оптимистами, и не у всех жизнь лишена проблем. Маленькие ежедневные упражнения могут научить ваш мозг видеть мир сквозь наполненное благодарностью сердце».

Итак, предлагаем вам 8 упражнений, с помощью которых вы сможете этого добиться.

Когда вы просыпаетесь

Гретхен Рубин, эксперт по счастью и автор многих книг, в том числе «Проект счастья», считает, что очень полезными могут оказаться напоминания и подсказки, касающиеся благодарности, которые вы будете видеть утром, сразу после того как проснётесь.

«Это можно осуществить очень просто, например, установить заставку на свой телефон, которая напоминала бы о благодарности», - говорит она. «Или же поставить пароль - дату рождения вашей мамы или ребёнка - или их фотографии на фоновом изображении в смартфоне. Вы также может менять картинки на экране, постоянно расширяя количество того, за что вы благодарны этой жизни».

Когда вы выходите из дома

Изъявления благодарности также полезны, когда вы спешите утром по делам. Вы можете выбрать практически всё, что вы видите или мимо чего проходите каждый день, чтобы сделать это своим сигналом к ощущению ​​счастья.

«Когда вы садитесь в машину или открываете дверь гаража, используйте это как активатор мыслей о том, как вы счастливы, что можете выходить в мир», - говорит Рубин, добавив, что эти же привычные действия или ориентиры могут вдохновить вас на благодарность также по возвращении домой. «Вы создаёте себе так называемый порог, который напоминает вам, за что вы благодарны, как только вы пересекаете его».

«Если вы недовольны, например, тем, что сейчас нужно идти на работу, тогда просто будьте благодарны за то, что вы живёте», - заявила Рубин, добавив: «Вы также можете думать о прошлом. К примеру, что подумали бы вы, студентка, о себе нынешней. Так вы сможете посмотреть на свою жизнь под другим углом и оценить, как много вам удалось добиться».

Когда вы садитесь за стол

Тщательный выбор еды - это отличный способ практиковать благодарность, но вы можете пойти ещё дальше, последовав совету диетолога Кристин Коскинен.

«Как и моим клиентам, многим людям очень повезло в том, что они могут выбирать, что им съесть. И даже если им не нравится свой выбор (полезный салат вместо вкусного гамбургера), они могут быть благодарны за пищу, которая питает их тела, а также за то, что они в принципе могут делать этот выбор», - говорит Коскинен. «Для тех, кто просматривает и хранит журналы о еде, я рекомендую подумать о том, чтобы использовать их в качестве места для заметок о благодарностях в течение дня. Кто не благодарен за ароматную чашку кофе утром? Или, например, вам может не нравиться, что вы съели кусок торта на ночной вечеринке, но вы можете наслаждаться бесценным временем, проведённым с друзьями или семьёй».

Гретхен Рубин также отмечает, что традиционный жест выражения благодарности перед едой является одной из самых классических форм ежедневной радости и признательности за то, что у вас есть - и вам не нужно быть религиозными, чтобы практиковать её.

«За обедом ваша семья может сесть за стол и назвать несколько вещей, за которые они благодарны, прежде чем начать есть», - говорит Рубин. «Это преднамеренная практика, которая, возможно, является эффективной не для каждой семьи, однако, может быть она будет полезна именно вам?»

Когда вы в тренажёрном зале

Выполнять физические упражнения и размышлять о жизни может оказаться довольно трудно. Поэтому выберете момент, когда вы готовитесь к тренировкам, чтобы определить ваше состояние путём, так называемого, мысленного сканирования тела.

«Простой, быстрый и эффективный способ почувствовать самого себя и использовать свою внутреннюю силу - это произвести сканирование тела», - сообщает Лаура Федерико, лицензированный клинический психотерапевт, специализирующийся на оказании помощи женщинам в изучении их желаний. «Начните с ног и поднимайтесь выше, отслеживая состояние каждой части своего тела. Чтобы превратить это в упражнение, связанное с благодарностью, благодарите своё тело во время такого сканирования.

Элиза Саваж, диетолог, также поделилась тем, какие упражнения она делает перед тренировкой. Во-первых, за несколько минут до начала своей утренней пробежки она размышляет о своём любимом фонтане в Центральном парке. «Тогда я сразу вспоминаю о том, как я благодарна всем дням, в которые я могу быть здоровой и активной. Также я очень благодарна возможности заниматься бегом в Центральном парке, в таком красивом и успокаивающем месте, а не на шумных улицах Нью-Йорка».

Обратите внимание, что выражать благодарность своему телу можно и по ходу дня, не нужно обязательно выделять для этого много времени, если у вас оно ограничено. Вы можете просто благодарить своё тело в течение дня за всё, что оно способно делать: ходить, смотреть, говорить, слышать и так далее.

Фото: pxhere.com

Еще по теме:

Как сделать утро добрым? Утренние ритуалы, способные улучшить вашу жизнь

Фэншуй. Простые способы изменить жизнь к лучшему

Как правильно начинать свой день

Придумайте и проживите свой День счастья

Здоровье и красота по часам