Здоровье и профилактика

Как питаться вегетарианцу

В последние годы ведется много споров относительно вегетарианской диеты, насколько такой тип питания может удовлетворить все потребности организма.

Ярые противники вегетарианского образа жизни говорят о том, что из растительной пищи невозможно получить все необходимые витамины, минералы и аминокислоты. Однако вегетарианцы с этим не согласны, и настаивают на том, что такой тип питания вполне может дать организму, все что ему нужно.

Вегетарианский образ жизни сейчас очень популярен, и причины тому самые разные, например, некоторые в прошлом мясоеды, перешедшие на растительный образ жизни, полагают, что вегетарианство снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, что, в общем-то, правда, ведь из-за отсутствия животного жира ниже риск заболеть, например, атеросклерозом. Также вегетарианство снижает опасность развития некоторых видов рака и диабета. Однако некоторые вегетарианцы все равно питаются не совсем правильно. Многие из них едят недостаточно овощей, фруктов и круп, а отдают предпочтение полуфабрикатам, что лишает их всей полезности вегетарианской диеты. Но, тем не менее, такой образ жизни, если диета спланирована грамотно, вполне может обеспечить людей всеми необходимыми нутриентами, даже детей и кормящих женщин.

Виды вегетарианства

Когда мы слышим слово «вегетарианство», мы обычно представляем себе людей, которые не едят мясо, птицу и рыбу. Однако существует несколько типов вегетарианства:

  • Лактовегетарианство. Этот тип питания состоит из кисломолочных продуктов, такие как молоко, сыр, йогурт и масло. Мясо, рыба, яйца и птица - исключены.
  • Ововегетарианство. Соблюдая такой рацион, можно есть яйца, но нельзя - мясо, птицу, рыбу, морские и молочные продукты.
  • Лакто-ово-вегетарианство. Запрещается есть мясо, рыбу и птицу, но разрешается употреблять молочные продукты и яйца.
  • Пескетарианство. Исключены все продукты животного происхождения, кроме рыбы.
  • Поллотарианство. Исключены все животные продукты, кроме птицы.
  • Веганство. Исключаются мясо, рыба, птица, яйца, молочные продукты, а также любая содержащая их продукция.

Некоторые люди придерживаются полувегетарианской диеты, то есть в основном питаются растительной пищей, но иногда позволяют себе мясо, птицу, рыбу, молоко и яйца.

Какой должна быть здоровая вегетарианская диета?

Ключевой момент здесь, как и в любой другой диете, - разнообразие питания. Нужно включать в рацион как можно больше продуктов, выбранной вами диеты, тогда все нутриенты будут попадать в организм. Чтобы точно определить, как именно вы должны питаться, стоит обратиться к диетологу, и он подберет правильную сбалансированную диета индивидуально для вас.

Необходимо помнить, что чем строже диета, тем меньше нутриентов вы получаете. Так, например, веганы абсолютно лишены естественных источников витамина B12 и кальция. Им придется употреблять их в пищевых добавках. Кальций и витамин D также можно получить если не из молочных продуктов, то из репы, капусты и брокколи, но употреблять их нужно в достаточно большом количестве. Кальций также можно получить из круп, соевых молока и йогурта, а также тофу. Некоторые производители добавляют витамин D в рисовое или миндальное молоко, так что внимательно читайте этикетки.

Витамин В12 можно найти только в продуктах животного происхождения. На веганской диете естественным путем его восполнить невозможно, поэтому рекомендуется употреблять пищевые добавки.

Вегетарианцам часто не хватает белка, однако не стоит забывать, что он есть во многих растительных продуктах. Если есть разнообразную растительную пищу, богатую белком, то проблем с количеством этого нутриента возникнуть не должно. Продукты, содержащие растительный белок, - соя, бобовые, чечевица, орехи, семена и крупы.

Омега-3 жирные кислоты очень важны для здоровья сердечной мышцы. Типы питания, в которых исключена рыба, не предоставляют организму нужного количества этих нутриентов. Однако чтобы восполнить нехватку жирных кислот, нужно есть масло канолы, соевое масло, грецкие орехи, семена льна и соевые бобы. Нужно помнить, однако, что растительных источников омега-3 организму недостаточно! Поэтому стоит принимать пищевые добавки, но после консультации с врачом.

Такой важный элемент, как железо, можно найти в горохе, бобах, сухофруктах, злаковых, а также зеленых овощах. Чтобы помочь железу усвоиться, стоит есть продукты, богатые витамином С, такие как клубника, цитрусовые, томаты, капуста, брокколи. Так же непросто, как и железо, усваивается цинк, особенно из растительных источников. Если вы включаете в свой рацион молочные продукты, вам стоит есть сыр, так цинк усвоится лучше. Если вы полностью исключаете животные продукты, то вам можно отдать предпочтение соевым продуктам, злакам, бобовым, орехам и пшенице.

Еще по теме:

Вегетарианство: кому вред, кому польза

Вегетарианство как образ жизни

Вегетарианство - для долголетия или против здоровья?

Люди вымрут, если вдруг все станут вегетарианцами

Вегетарианцы живут дольше мясоедов

Я не ем тех, кто на меня смотрит. Плюсы и минусы вегетарианства